アメフト 増量メニューの食事の組み立て方｜大学生向けの考え方と1日の例

「体を大きくしろと言われるが、何をどれだけ食べればよいのかわからない」「食べているつもりなのに体重が増えない」「増えたのは腹まわりだけだった」。大学アメフトの増量期には、こうした悩みを抱える部員は少なくないはずです。増量は「とにかく量を食べる」ことだと考えられがちですが、公的機関の資料では、増やしたいのは体重そのものではなく筋肉を中心とした除脂肪体重だと整理されています。

この記事では、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と、秋田県スポーツ科学センターが公表している増量のコラムをもとに、食事の組み立て方を整理します。適した量は体格・ポジション・持病の有無などで変わるため、ここで示すのは考え方の目安です。実際の内容は、トレーナーや公認スポーツ栄養士・管理栄養士に相談して決めてください。

増量で増やしたいのは「体重」ではなく「除脂肪体重」

秋田県スポーツ科学センターのスポーツコラム（令和8年度第1号）は、体重は体脂肪と、筋肉を含む除脂肪体重で構成されると説明し、スポーツ選手が増量する際は余分な体脂肪を増やさずに筋肉を増加させることが大切だとしています。短期間で体重だけを増やす無理な方法は、パフォーマンスや健康に悪影響を及ぼすとも述べています。

ご飯だけをたくさん食べる、プロテインを多量にとる、脂質の多い食品が増える、といった偏った食事では体脂肪だけが増えてしまう、という指摘もあります。また、年間のトレーニング計画と合わせて食事の計画を立てる必要があるとされています。シーズンの流れはアメフトのシーズンカレンダーで確認できます。

食事摂取基準で見る基本の数字

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）では、男性18〜29歳の推定エネルギー必要量が、身体活動レベル別に次のように示されています。

同じ年齢区分の男性で、たんぱく質の推奨量は65g/日、目標量は総エネルギーに占める割合で13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%です。算定に用いた参照体位は、身長172.0cm・体重63.0kgです。

注意したいのは、各論の基準が参照体位と身体活動レベル「ふつう」を想定した値で、これらと大きく異なる場合には注意が必要だと報告書自体が述べている点です。体が大きく、毎日トレーニングを行う部員は、この前提から外れる可能性があります。さらに報告書は、エネルギーの過不足の判定には推定エネルギー必要量ではなく体重の変化を用いることが望ましいとしています。数字は出発点であり、実際の体重と体組成の変化を見ながら調整することが重視されています。

エネルギーはどれくらい上乗せするのか

秋田県スポーツ科学センターの資料は、エネルギーを1日500〜1,000kcalを目安に付加し、日々の体重や体組成を確認しながら食事量を調整することが大切だとしています。

たとえば活動量が「高い」区分の3,000kcalに足せば3,500〜4,000kcalという計算になりますが、これは基準表を使った編集部の単純計算で、個人の必要量そのものではありません。まず現在の食事で体重が維持できているかを確認し、そこから上乗せしていくほうが現実的です。摂りすぎると筋肉よりも体脂肪が増えてしまう点にも注意が必要とされています。

メニューの組み立て方の4つの柱

秋田県スポーツ科学センターの資料にもとづき、増量期の食事を4点で整理します。

主食はご飯だけにしない

炭水化物の摂取が少ないと、体は筋肉を分解してエネルギーを作ったり、たんぱく質をエネルギー源として使ったりするため、効率よく増量できないと説明されています。ご飯だけでなく、パン、めん、いも類、果物を組み合わせ、丼物やカレーライスなどご飯が進む料理も活用することが提案されています。

主菜は量よりタイミングと回数

たんぱく質を多くとっても、その分だけ筋肉が増えるわけではなく、摂りすぎた分は脂肪になるとされています。練習後にたんぱく質と炭水化物を一緒にとること、朝食でもたんぱく質をしっかりとること、1日の量が同じなら朝・昼・夕に分けたほうが筋肉量が増加することが挙げられています。

補食で回数を増やす

3〜5時間ごとに、1日の食べる回数を5〜6回に増やす方法が紹介されています。食事から練習までの時間が長い場合は練習前にエネルギーを補給し、夕食まで時間が空く場合は練習後にすみやかに補給する、といった使い分けです。

脂質は上手に使い、使いすぎない

脂質は少量で効率よくエネルギーをとれるため、食事が進まないときは揚げ物や炒め物で上積みする方法があります。ただし食事量が増えると脂質も気づかないうちに増えやすく、摂りすぎれば体脂肪が増えます。食事摂取基準でも18〜29歳の飽和脂肪酸の目標量は7%エネルギー以下です。

1日の食事の組み立て例

以下は、上の考え方を編集部が1日の流れに当てはめた例です。分量は個人差が大きいため載せていません。寮・食堂・自炊など環境に合わせて置き換えてください。

一度に食べきれない人ほど、1回の量を無理に増やすより、回数と主食の種類で調整するほうが続けやすいと考えられます。

うまくいかないときの見直しポイント

体重が増えているのに筋肉がついていない場合は、ご飯の量だけが増えている、脂質に偏っている、プロテインに頼りすぎている、といった状況が考えられます。主食の種類や脂質の質と量を見直してください。

食事摂取基準の報告書は、通常の食品以外（サプリメントなど）から大量に特定の栄養素をとることには慎重な立場をとるべきだとしています。プロテインを使う場合も、先に通常の食事の質と量を整えるのが基本です。

体組成の確認について、同コラムは、体重と体脂肪率を毎回同じ条件（体脂肪率が測れる体重計、朝起きてトイレに行ったあと、同じような服装など）で測るよう示しています。条件がバラバラだと、増減が食事の影響か誤差かわからなくなります。また、ウエイトコントロールが本当に必要かを自己判断せず、指導者や公認スポーツ栄養士・管理栄養士・栄養士に相談することも大切とされています。ポジションによって求められる体格は異なるため、「みんなが増量するから自分も」ではなく、チームの方針と自分の役割に照らして考えてください。

チームの食事環境を確認する

明治学院大学アメリカンフットボール部（BIG8所属）の公式Q&Aは、部費に夏合宿費・関西遠征費・テーピング代・プロテイン代・備品代を含むとしています（大学アメフトの部費・遠征費の相場で整理）。補食やプロテインの扱いは大学・部によって異なるため、寮や食堂の有無、食事のサポート内容を確認しておくと見通しが立てやすくなります。

増量とウエイトトレーニングは切り離せません。記録更新の考え方はアメフト ベンチプレスの記録を伸ばす方法で、体格が変わった後の用具の確認はヘルメットの選び方で整理しています。

KCFAのTOP8・BIG8でプレーする部員は、日程から増量の時期を逆算できます。リーグ戦の日程はTOP8 日程・結果、BIG8 日程・結果、各チームの情報はTOP8 チーム一覧、BIG8 チーム一覧で確認できます。

まとめ

増量で増やしたいのは、筋肉を中心とした除脂肪体重です。食事摂取基準は男性18〜29歳の推定エネルギー必要量を2,250〜3,000kcalと示し、スポーツ選手の増量では1日500〜1,000kcalを目安に付加し、体重と体組成を見ながら調整するという考え方が公的機関から示されています。食事は、主食をご飯だけにしない、練習後と朝食でたんぱく質をとる、補食で5〜6回に分ける、脂質を使いすぎない、の4点で組み立てられます。個人差が大きい領域ですので、専門家と相談しながら進めてください。

参考リンク

• 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書｜厚生労働省
• 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント｜厚生労働省
• スポーツ選手のウエイトコントロール（増量）スポーツコラム 令和8年度第1号｜秋田県スポーツ科学センター
• 明治学院大学アメリカンフットボール部 公式Q&A
• 一般社団法人 関東学生アメリカンフットボール連盟（KCFA）

本記事は、厚生労働省と秋田県スポーツ科学センターの公開資料をもとに、2026年10月時点で編集部が構成した一般的な解説です。体質・持病・アレルギー・服薬の状況によって適した食事は異なるため、実際の増量計画は医師・公認スポーツ栄養士・管理栄養士およびチームの指導者に確認してください。